Esercizi per addominali bassi: preparazione per atleti

Trovare sempre nuovi modi ed esercizi per sollecitare ed allenare gli addominali bassi non è facile. IN questa esecuzione vengono coinvolte le catene cinetiche sia posteriori durante la fase di carico e le fasce anteriori del retto dell’addome , la parte bassa durante l’estensione in avanti, inoltre se ben eseguito anche il retto femorale viene sollecitato. La dinamicità del movimento è consigliato a tutti coloro che cercano non solo di migliorare l’estetica dell’addome basso ma anche la potenza del movimento.

Questo esercizio per gli addominali bassi si prepara come potete vedere caricando i glutei che vengono portati in mezzo ai talloni piegando le gambe, le braccia sono ben estese davanti a voi. Al momento dello slancio in avanti bisogna spostare il braccio (destro o sinistro per lascia passare la gamba che tesa ed alta si estende in avanti, durante tutta la fase di estensione e slancio l’addome basso è sollecitato in modo dinamico. Si consiglia sempre un adeguato riscaldamento prima di iniziare l’esercizio che deve essere ripetuto almeno 8 volte per 10 ripetizioni per gamba.

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Addominali obliqui come eliminare le maniglie dell’amore

Lo so è dura per tutti con il passare del tempo ma soprattutto con l’aumentare degli aperitivi il grasso addominale negli uomini inizia a depositarsi sulla zona dei fianchi e si perde la tanto bramata forma a V. Nonostante sia necessaria una dieta specifica per eliminare il grasso corporeo che si accumula sui fianchi esistono degli esercizi specifici per isolare il retto dell’addome e gli addominali obliqui.

La funzione di questi esercizi non è quella di far uscire il gran dentato o gli addominali obliqui ma quella di massaggiare in modo profondo il tessuto connettivo sopra l’addome proprio dove si accumula il grasso addominale. Questi esercizi per gli addominali obliqui riescono ad isolare la zona dei fianchi e quindi aiutare a rimuovere liquidi e rimuovere le riserve di adipe.

Si consiglia un buon riscaldamento della zona pelvica e della zona lombare prima di proceder con questi esercizi. Ripetere 8 serie per 20 ripetizioni. Noterete come durante tutta l’esecuzione dell’esercizio il tronco e le gambe devono essere ben allineate senza la minima curvatura della schiena verso il terreno il peso del tronco deve essere sorretto dalla contrazione del retto dell’addome. L’esercizio si esegue portando le ginocchia al petto contraendo l’addome alzando il gluteo verso l’alto. Nel caso si voglia lavorare come in questo video anche gli obliqui entrambe le ginocchia si flettono verso sinistra e verso destra.

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Pancia piatta esercizi: migliorare il core

Per avere una pancia piatta sia nell’uomo che nella donna bisogna eseguire tutta una serie di esercizi sia in posizione supina che proni per sollecitare il retto dell’addome e gli obliqui in modo dinamico.

In questo esercizio bisogna assumere la posizione yoga del cane estendendo la gamba in alto per poi portarer il ginocchio verso lo sterno contraendo l’addome in modo da sollevare la schiena verso l’alto.

Questo esercizio inoltre va eseguito portando in avanti il busto con la testa al di là della linea immaginaria orizzontale delle mani questo spostamento del tronco carica in modo dinamico la cintura scapolare e sollecita le spalle.

Per un pancia piatta si consiglia 4 serie per 20 ripetizioni. Una variante è quella di portare in modo alternato il ginocchio allo sterno e poi ruotando l’anca il ginocchio verso l’esterno del gomito

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Esercizi gambe e glutei video: affondi da dietro

Gli esercizi per le gambe ed i glutei sono fondamentali per poter modellare la figura soprattutto nelle donne. Le gambe ed i glutei si tonificano per lo più con degli affondi a corpo libero e con l’uso del kettlebell, un attrezzo funzionale oramai molto diffuso nelle palestre.

L’esercizio va eseguito facendo attenzione a non sforzare la schiena per cui come vedete dal video, da dietro, è molto importante mantenere il busto eretto e piegare bene il bacino come se si si volesse sedere su una sedia proprio dietro di voi. Questo esercizio è in grado di lavorare sul grande gluteo, sugli ischiocrurali e sul vasto laterale.

Per allenare gambe e glutei il minimo sono

8 serie per 20 ripetizioni con circa 30 secondi di recupero.

Il muscolo della gamba ed il grande gluteo sono muscoli con fascie molto grosse per cui è importante sottoporle ad un allenamento con un discreto carico eseguiti ad alta intensità. La tonicità delle gambe si raggiunge infatti solo con un carico intorno al 60% del proprio massimale eseguendo esercizi specifici per i glutei con poco riposo, come mostrato nel video.

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Esercizi per spalle senza attrezzi

Questo semplice esercizio vi permetterà di aumentare la tonificazione la forza e la massa del deltoide anteriore e laterale. Durante l’esecuzione dell’esercizio dovrete fare attenzione a mantenere in linea la spina dorsale con la testa. Non è la fronte che si avvicina al pavimento ma la parte superiore dell’osso frontale del cranio – guardate dietro di voi mentre eseguite l’esercizio

5 serie per 10 ripetizioni con 30 secondi di recupero

Le spalle sono un muscolo suddiviso fondamentale per l’aspetto estetico , il miglior modo di dare alle spalle una forma tonica e sviluppata è quello di eseguire esercizi senza attrezzi. Il deltoide origina all’altezza dell’acromio, si attacca frontalmente alla clavicola e posteriormente alla scapola, è coinvolto in numerosi movimenti dell’arto superiore, inoltre si distinguono tre fascie l’anteriore che viene sollecitato in questo esercizio , la parte laterale anch’essa fortemente sollecitata durante le flessioni e la parte posteriore che necessita un movimento diverso per isolare le fascie e sollecitarle in modo più profondo.

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Addominali obliqui esercizi

Gli addominali obliqui sono fondamentali per la stabilità e la flessibilità del tronco. Non sono muscoli facili da allenare poichè in molti esercizi per l’addominale entra in gioco per lo più il retto dell’addome. Con questo semplice esercizio per gli obliqui dovete disporre il corpo sul fianco appoggiando l’avanbraccio a terra. E’ fondamentale prima di eseguire l’esercizio per gli obliqui mantenere una contrazione della gamba d’appoggio e del tronco , contraendo il bicipite femorale ed il vasto laterale, oltre che il grande gluteo. Una volta in posizione si abbassa il bacino verso il tappetino e poi spingendo consapevolmente verso l’alto si contrae la parte destra o sinistra dell’addominale obliquo. Ripetere l’esercizio per 4 volte alternando la parte sinistra e destra del corpo.

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Animal workout

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