Quali cibi mangiare per una corretta alimentazione

nutrienti alimentari
Una corretta alimentazione prevede il consumo in quantità diverse di:

  • proteine
  • cereali
  • vegetali
  • frutta
  • latte e latticini
  • grassi.

Guardiamo quindi le dosi giornaliere consigliate per ciascuna categoria.

Proteine: quelle animali sono contenute in tutti i tipi di carne e di pesce, quelle vegetali nei legumi come fagioli, piselli e ceci.
Le carni bianche sono da preferire a quelle rosse perchè più magre, ma in generale è bene non mangiare carne per più di 3 volte alla settimana. Gli altri giorni meglio optare per il pesce o le uova (una volta a settimana).
I pesci magri vanno alternati a quelli grassi, come trota e salmone, perchè contengono più acidi grassi e omega 3 indispensabili nella prevenzione di alcune forme tumorali.
Il consumo giornaliero di proteine negli adulti dovrebbe essere di circa 200 g per le donne e di 250 g per gli uomini.

Cereali: possono essere raffinati (industrialmente trattati) o integrali, più ricchi dei primi in contenuto di fibre e vitamine. Il consumo dei cereali deriva principalmente dalla pasta e dal riso che vengono quotidianamente serviti sulle tavole degli italiani, ma appartengono a questa categoria anche il mais, l’orzo, il farro ed altri meno conosciuti. Pasta, pane, biscotti e quant’altro derivato dalle farine, è preferibile sceglierli integrali.
Ognuno di noi, dal bambino all’adulto, non dovrebbe scendere al di sotto degli 85 grammi di cereali al giorno, mentre la quantità massima è di circa 170 g per una donna adulta e di 200 g per l’uomo.

Vegetali: a seconda dei nutrienti che contengono, sono divisi in:

      • vegetali verdi scuri (broccoli, spinaci, rucola)
      • vegetali contenenti amidi (mais, patate, piselli)
      • vegetali arancioni (zucca, carote)
      • leguminacee (lenticchie, ceci, fagioli, lupini, soia)
      • tutti gli altri vegetali

Una corretta alimentazione dovrebbe prevedere almeno 3 porzioni di verdura al giorno. E’ preferibile mangiarle crude, cotte al vapore o scottate in padella perchè conservano maggiormente le proprietà benefiche date dal contenuto di sostanze antiossidanti e vitamine.

Frutta: due porzioni al giorno sono la giusta quantità raccomandata. Per facilitare l’assorbimento dei nutrienti che contiene, sarebbe ottimale mangiarla lontano dai pasti. Sia per la frutta che per la verdura è importante mangiarne di tutti i colori. In questo modo siamo sicuri di assorbire tutta la gamma di vitamine e nutrienti possibili.

Latte e latticini: sono ricchi di calcio e quindi indispensabili per mantenere la densità ossea. Specie i formaggi, sono però molto calorici, quindi sono da preferire i formaggi magri e quelli non stagionati. Il latte è meglio berlo parzialmente scremato avendo un contenuto di grassi più basso. Nei bambini fino ai 3 anni invece è consigliabile quello intero.
Un adulto fra latte, yogurt e formaggio non dovrebbe eccedere i 250 g al giorno.

Grassi: evitare burro e margarina perchè ricchi di acidi grassi saturi che aumentano il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue. Usare invece l’olio extra vergine di oliva a crudo per condire carni e verdura. Per non abbondare con l’olio, per condire si può aggiungere aceto o succo di limone. E’ buona norma non superare i due cucchiani di olio a pasto.

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