Perdere peso mangiando – ciò che nessuno vi dice

E’ possibile perdere peso mangiando, si anzi è obbligatorio ovviamente si devono ridurre pian piano i quantitativi di cibo in modo da far adatare l’intero organismo e il sistema endocrino alla nuova situazione metabolica il segreto per perdere peso mangiando

perdere peso

Tutti si chiedono , se sia possibile perdere peso mangiando, molto dipende da fattori genetici , stile di vita, livelli ormonali ed aspetti psicologici. Andiamo ad analizzare ciascuno di essi per capire come raggiungere una perdita di peso adeguata alle nostre caratteristiche, perchè prima di tutto dobbiamo rispettare noi stessi ed il nostro corpo. La società d’oggi ci obbliga a vivere secondo certi canoni, ad una velocità incompatibile con la nostra fisiologia, riprendiamoci noi stessi, le nostre percezioni, riprendiamoci “il qui e ora”

L’obesità è considerata una malattia poichè può generare nel tempo una degenerazione degli organi quali fegato, sistema cardio circolatorio, pancreas ect. In questo articolo andiamo a valutare alcuni fattori legati al nostro stile di vita che possono influenzare il fallimento od il successo di un dimagrimento fisiologicamente compatibile.

I fattori che incidono sull’aumento del peso corporeo sono per lo più:

  1. Composizione dei macronutrienti nella dieta
  2. Frequenza dei pasti
  3. Esercizio fisico giornaliero
  4. Riposo notturno
  5. Stress psicologico

La manipolazione di questi fattori e la loro sinergia possono creare tutta una serie di componenti fisiologiche che portano ad un aumento o perdita di peso. In particolare queste variabili influenzano i livelli di ormoni e molecole che regolano il nostro metabolismo: la gherlina, il cortisolo, l’insulina, la Leptina, sono solo alcuni esempi di ormoni studiati a livello biologico che regolano il peso corporeo e l’assunzione di cibo.

La Gherlina è un aminoacido che viene secreto dallo stomaco con una funzione biologica attiva e indiretta, essa attiva i centri del cervello collegati all’appetito, controlla la mobilità gastrica e l’azione del pancreas. L’attivazione dell’asse ipotalamico da parte della gherlina attiva, a sua volta, la produzione di cortisolo, ormone legato alla risposta allo stress quindi tutti questi ormoni sono collegati fra loro e si influenzano reciprocamente. La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose e la quantità di leptina prodotta è propozionale al tessuto adiposo che una persona accumula ,essa influenza per lo più la sensazione di appetito. Infine l’insulina un ormone secreto dal pancreas coinvolto nella regolazione del glucosio. L’insulina si lega ai recettori della membrana GLUT-4 per agevolare il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come fonte di energia o di accumulo

Composizione dei macronutienti nella vostra dieta:

La risposta ormonale che avviene dopo un pasto varia in intensità in base alla composizione delle molecole ingerite ed alla loro relativa proporzione (Carboidrati, Grassi, Proteine, Fibre, Minerali). La combinazione di diversi nutrienti è infatti in grado di dare una risposta fisiologica ed un senso di sazietà diverso. Grasso, carboidrati o proteine hanno un effetto diverso sull’ormone gherlina di cui abbiamo visto le capacità di indurre la sensazione di fame. Poichè è un ormone prodotto dallo stomaco le dimensioni dello stesso influenzano il quantitativo prodotto; ridurre le dimensioni dello stomaco nel tempo può essere una iniziale strategia per la perdita del peso. Infatti nei soggetti obesi si ha sempre un valore di Gherlina superiore alla media anche dopo un pasto, causa, l’eccesso della sua produzione.

Contrariamente a come spesso viene suggerito, aumentare il livello di grassi rispetto ai carboidrati nella dieta non aiuta a diminuire la sensazione di fame, questo secondo numerosi studi fatti sia su persone obese che su persone normali dove la dieta somministrata apportava il 77% di calorie dai grassi ed il restante da zuccheri e proteine.

E’ stato invece verificato sperimentalmente che un pasto con una percentuale maggiore di proteine biologicamente bilanciate (come l’uovo – 23% calorie con proteine, 16% carboidrati) ha ridotto il valore di gherlina post pasto , generando quindi una sensazione più duratura di sazietà. Una colazione con una base di proteine più elevata (35%) rispetto ai carboidrati  potrebbe essere una strategia utile alla perdita di peso.

La frequenza dei pasti:

Il consumo calorico giornaliero può essere influenzato da vari fattori fra i quali la densità calorica del cibo, il consumo calorico giornaliero, e la frequenza nell’assumere nutrienti. Ad oggi gli scienziati sconsigliano 3 pasti al giorno con un contenuto elevato di calorie poichè portano ad un aumento del tessuto adiposo. Se ci pensiamo è comunque in linea con il nostro passato evolutivo. La nostra nutrizione primordiale era suddivisa in molti pasti con poche calorie ed in continuo movimento, la mattina di solito vi era un apporto proteico , durante il giorno un apporto di bacche, frutta fresca, noci, erbe, sempre in piccole quantità. Di nuovo la gherlina l’ormone dell’appetito è molto più elevata prima di un pasto in persone abituate ad effettuare 3 grandi pasti al giorno. L’insulina , un altro ormone dell’appetito è tenuta sotto controllo da pasti più frequenti ma meno voluminosi oltre che da forme diverse di digiuno specialmente la mattina a colazione. Poichè cortisolo, insulina, gherlina sono direttamente collegati ed in modo reciproco si influenzano la riduzione ed il controllo di un solo ormone può direttamente influenzare l’altro. Ecco che pasti più frenquenti con un contenuto calorico bilanciato e minimo sono il segreto per perdere peso, questo è il metodo di nutrizione Extremefit (scuola di alimentazione olistica – Detox camp).

L’esercizio fisico non ha avuto un grosso impatto sul cambiamento dei livelli di gherlina nel sangue però ha influenzato i livelli di testosterone e Cortisolo che come abbiamo visto sono legati fra di loro nella sensazione di fame e apporto energetico. Il cortisolo in particolare è in grado di mobilitare gli acidi grassi aiutando il corpo a migliorare la performance atletica oltre che il recupero post-esercizio, ma slo quando i suoi livelli fisiologici rispettano il ciclo giornaliero. Alti livelli di cortisolo sono anche in grado di ristabilire le riserve di glicogeno iniziando la gluconeogenesi nel fegato. L’aumento dei livelli di cortisolo sono legati anche ad un aumento di appetito e apporto calorico. L’esercizio fisico è in grado quindi di aiutare a bruciare le calorie in eccesso, se fatto ad una certa intensità, ma può anche elevare troppo i levelli di cortisolo. Questo fenomeno è essere tenuto sotto controllo da una alimentazione ricca di Omega-3 gli unici grassi in grado di limitare i livelli di cortisolo. Questa strategia sembra fondamentale per una perdita di peso.

Riposo notturno: il rispetto del ciclo circadiano giorno notte è fondamentale perchè il metabolismo funzioni al meglio. Un ormone molto importante è la Leptina, i livelli hanno un picco fra 00:00 e la mattina presto con un calo fra le 12:00 e le 16:00. Questo significa che i livelli di Leptina sono correlati con le ore di buio e luce, hanno un ciclo circadiano. Poichè la leptina inibisce l’appetito il suo picco notturno serve proprio a eliminare la sensazione di fame durante il sonno. Anche i livelli di gherlina sono compromessi con un sonno che non rispetta il ciclo di ore fisiologiche. Il cortisolo diminuisce prima di dormire e si innalza durante il sonno con un picco la mattina presto. Il cortisolo aumenta la richiesta del corpo per il cibo, la leptina invece ha un effetto inverso, maggiori livelli di leptina nel sangue minore è l’appetito. Lo sfasamento di questi ormoni può portare ad un aumento della fame e quindi ad un aumento delle calorie ingerite, soprattutto fuori orario che vengono per lo più accumulate come grasso addominale.

Stress psicofisico

Infine lo stress psicofisico cui siamo soggetti giornalmente dalla nostra società super competitiva e poco tollerante con “il più debole” da un loro punto di vista, è un altro fattore che influenza l’aumento di peso. Sotto stress cambiano le nostre abitudini verso il cibo: in uno studio il 40% ha aumentato il consumo calorico, il 40% ha diminuito il consumo ed infine solo il 20% non ha modificato le abitudini alimentari. Durante lo stress psico fisico aumenta l’ingestione di cibo con percentuali di grasso e zuccheri poichè il cervello identifica queste molecole come gratificanti. Lo zucchero ed il grasso stimolano dei recettori oppioidi presenti nel cervello che inducono uno stato di benessere. Lo stress aumenta i livelli di cortisolo a livello cronico, il metabolismo si modifica, e favorisce un deposito di grasso addominale.

La soluzione alla perdita di peso:

  • Controllare gli ormoni direttamente interessati in questo processo:
  • Mangiare più spesso alimenti bilanciati con un valore più elevato di proteine in piccole quantità
  • Praticare sport come brucia calorie e controllo stress
  • Dormire per 8 ore
  • Controllare le fonti di stress quotidiano, eliminarle attraverso la pratica della Meditazione

 

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