Perdere peso con la cyclette

perdere peso con la cyclette
La cyclette è un ottimo strumento per l’home fitness ideale per perdere peso o semplicemente per mantenersi in forma. In entrambi i casi è necessario seguire un allenamento finalizzato all’obiettivo che si vuole raggiungere.

In commercio esistono molte cyclette da tutti i prezzi. Per un uso domestico, non è necessario scegliere modelli ipercostosi, si trovano degli attrezzi accettabili già intorno ai 100 euro. La scelta dovrà ricadere su una cyclette da fitness e non da spinning, poichè la prima richiede più impegno della seconda.

Per un buon allenamento fondamentale è mantenere una posizione corretta per tutta la durata della seduta: il sellino va regolato in altezza in modo tale che la gamba durante la pedalata arrivi quasi completamente a stendersi. Se mentre pedaliamo oscilliamo da una parte all’altra sul sellino, significa che lo abbiamo alzato troppo. Il manubrio non deve essere troppo lontano dal busto onde evitare di doversi inclinare con il busto che invece deve mantenere una posizione eretta. Molte cyclette hanno la possibilità di regolare il sellino anche in avanti e dietro e il manubri in altezza. La spinta sul pedale deve partire da tutto il piede, evitare quindi di spingere con la punta o con il tallone.

Se l’obiettivo è mantenersi in forma può essere sufficiente pedalare per 10 minuti ad un ritmo blando, di seguito compiere degli esercizi a terra per poi tornare sulla cyclette e pedalare per 15 minuti ad una intensità pari al 70-80% della frequenza cardiaca massima. Per calcolare questo valore dobbiamo sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,7-0,8. Il numero che otteniamo corrisponde alla frequenza cardiaca che dobbiamo mantenere durante i 15 minuti di cyclette. I modelli di cyclette più sofisticati hanno dei sensori sul manubrio che rilevano la frequenza cardiaca a contatto con le mani, diversamente si può utilizzare un cardiofrequenzimetro da torace, la cui misurazione è fra l’altro anche più attendibile. Al termine dei 15 minuti possiamo decidere se ripetere gli esercizi a terra finiti i quali si torna a pedale per 15 minuti al 70-80% della frequenza cardica massima o se fare direttamente altri 25 minuti di cyclette alla stessa intensità di prima.
Poichè la bicicletta è ottima per i muscoli dei glutei e degli arti inferiore, per tonificare le altre parti del corpo è necessario integrare l’allenamento con degli esercizi da ripetere subito dopo il riscaldamento iniziale. Tra questi si possono fare le flessioni, le aperture delle braccia da distese lungo i fianchi fino alle spalle impugnando dei manubri, addominali di qualsiasi tipo (alti, bassi, obliqui), piegamenti sulle gambe. Ognuno di questi esercizi va ripetuto in serie da 10 ripetizioni per 3 volte con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Un allenamento di questo tipo aiuta a bruciare tra le 500 e 600 calorie a seduta. Ripetere l’allenamento per due-tre volte alla settimana.

Se l’obiettivo è perdere peso l’allenamento prevede sempre 10 minuti di pedalata a ritmo blando come riscaldamento, e 3 gruppi di esercizi a terra intervallati da 5 minuti di cyclette al 65-79% delle propria frequenza cardiaca massima. Nel primo gruppo di esercizi a terra eseguire: 10 squot (piegamenti delle gambe), 20 affondi laterali (10 per gamba) 20 sali e scendi da uno scalino non più alto di 40 cm. Per il secondo gruppo eseguiamo 10 flessioni, 10 alzate delle braccia laterali con dei pesi in mano, 10 addominali. L’ultimo gruppo prevede 10 ripetizioni di ogni esercizio eseguito in precedenza.
Un allenamento così strutturato può arrivare a far bruciare fino a 100 calorie a seduta. Non ripetere l’allenamento più di 3 volte alla settimana.

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