Modellare Gambe e Glutei: 3 esercizi 3 settimane

Se il vostro obiettivo è quello di modellare gambe e glutei per un fisico più tonico e prestante, la soluzione non è solamente nella restrizione delle calorie giornaliere ma sopratutto nell’allenamento specifico di quelle fasce muscolari che interessano le gambe ed i glutei. L’attrezzo migliore è il kettlebell utilizzato con una serie di esercizi

modellare gambe e glutei

Sempre alla ricerca di nuovi esercizi per modellare gambe e glutei,  esercizi fondamentali per modellare il gluteo, l’interno coscia, il quadricipite e il femorale, la soluzione è questa: Kettlebell, Kettlebell, Kettlebell.

Il Kettlebell è l’attrezzo fondamentale per la tonificazione delle gambe e dei glutei soprattutto nelle donne. Per utilizzare questo attrezzo però ci sono degli accorgimenti particolari sulla postura da mantenere durante la sua esecuzione ed evitare che ci possa essere un interessamento scorretto dei muscoli della schiena: lombari, dorsali, trapezio.

Posizione di partenza:

Per eseguire uno swing con il kettlebell è importante prima di tutto concentrarsi nella zona pelvica poichè sono proprio i muscoli ischio tibiali , glutei e addominali che controllano il movimento di ondulazione a pendolo del peso. Bisogna pensare di portare il gluteo posteriormente come sedersi su una sedia leggermente distante da te, non dovete pensare a piegare le gambe, quello viene naturalmente. IL ginocchio non passa mai la linea immaginaria verticale dalla punta delle dita del piede.  Le braccia sono distese e le scapole contratte alla partenza, il peso oscilla, alzato solamente dal movimento pelvico e quando questo, per l’azione della gravità, tende a scendere, voi dovete accosciarvi di nuovo, spostando il bacino all’indietro, con lui in un movimento armonico. In questo modo si lavora tutta la gamba anche se i muscoli più interessati sono il gluteo e i muscoli addominali.

Se gli esercizi vengono ripetuti per un tempo sufficientemente lungo anche l’interno coscia , vastus lateralis, vastus medialis e rectus femoris, tensor fascia latae, sono sollecitati e in poco tempo raggiungono un buon stato di tonificazione

In uno studio condotto negli Stati Uniti, per capire il consumo calorico di questo attrezzo, 10 persone, fra cui uomini e donne dell’età compresa fra 28-42 anni , hanno eseguito una serie di esercizi con il kettlebell; i ricercatori hanno misurato un consumo di ben 400kcal per 20 minuti di allenamento e un aumento della capacità aerobico dopo sole 2 settimane di esercizi con il kettlebell.

Questo attrezzo è quindi in grado di agire sulla muscolatura della gamba, del gluteo, ma anche su altri muscoli necessari al controllo del movimento che lo rendono perfetto per tutti coloro che vogliono migliorare, non solo l’aspetto fisico perdendo peso, ma anche la performance sportiva aerobica.

muscoli gambe kettlebellI 3 esercizi migliori con questo attrezzo sono:

  1. Swing – 10 minuti Tabata (20 secondi – 10 recupero)
  2. Snatch – 8 serie per 30 repitezioni (30 secondi recupero fra le serie)
  3. Affondi – 10 minuti Tabata

in questo modo è garantita in 3 settimane una tonificazione di gambe e glutei ed una perdita di peso dovuto per lo più all’aumento del metabolismo basale e le calorie bruciate durante l’allenamento

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