I cereali, proprietà e benefici

tipi di cereali
Il cereale più comunemente usato, e per questo anche più conosciuto, è senza dubbio il grano, la cui farina è alla base di numerosissimi alimenti come pane, pasta, biscotti…
Nel mondo vengono coltivati almeno 5mila tipi di cerali, ma sono pochi ad essere noti e ancora meno ad essere usati.
Negli ultimi anni i nutrizionisti hanno riscoperto le proprietà dei cereali esaltandone i benefici, proponendoli sempre più spesso nelle diete in sostituzione di pane e pasta.

Il grano utilizzato in farine ed impasti, è raffinato per cui rispetto a cereali che vengono commercializzati nella forma integrale, è più povero di proteine, vitamine e fibre. Inoltre molti dei cereali minori, così chiameremo quelli che hanno “un consumo di nicchia”, non contengono glutine, quindi sono un ottimo alleato per gli intolleranti.

Inoltre molte specie di cereali di largo consumo vengono sottoposti a processi di miglioramento genetico per mezzo di incroci e selezioni, al fine di ottenere semi sempre più resistenti e più facilmente coltivabili con il risultato che i cereali di ultima generazione risultano sempre più difficilmente digeribili. Questo dato trova purtroppo conferma nell’incremento spaventoso di persone celiache che si è registrato negli ultimi anni.

Guardiamo allora le alternative che esistono al grano:

  • quinoa, viene usato come un cereale e c’è chi crede che lo sia. In realtà la quinoa appartiene alla famiglia degli spinaci, motivo per cui è molto ricca in proteine, calcio, magnesio, fosforo, ferro e vitamina B. I chicchi, oltre ad essere frantumati per ricavarne una farina molto digeribile e nutriente, vengono cucinati come il riso. Le folgie vengono lessate e mangiate come contorno;
  • avena, contiene molti sali minerali, cobalto, zinco e vitamine che le conferiscono proprietà fortificanti e riequilibranti del sistema nervoso. Inoltre ha un alto contenuto di fibre solubili con ripercussioni positive sulla flora batterica, sui livelli di glicemia e di colesterolo; l’avena viene consumata principalmente sotto forma di farina, ma si trovano in commercio anche i chicchi da aggiungere ad insalate o risotti;
  • farro, fra i cereali minori è quello più usato perchè permette di realizzare ottime insalate gustose e nutrienti sia di mare che di terra. Il farro ha un basso indice glicemico ed è ricco di proteine e minerali, quali potassio e sodio. Si usa più comunemente in chicchi, ma si trovano anche altri prodotti come pasta e biscotti preparati con la sua farina;
  • miglio, è privo di glutine e grazie alla lecitina e colina che contiene, aiuta a tenere a freno il colesterolo. Il miglio è uno dei pochi cereali che non può essere consumato integrale perchè la pellicola che lo riveste è difficilmente digeribile. I chicci vengono cucinati come il riso;
  • segale, ha un basso apporto calorico, 320 calorie per etto, ma allo stesso tempo ha un forte potere saziante grazie all’alto contenuto di fibre. Molto diffuso e consumato è il pane di segale;
  • amaranto, è privo di glutine, ma ricco di proteine e di calcio;
  • orzo, quello duro è usato come il riso nella preparazione di zuppe e primi piatti, quello morbido è usato in sostituzione del caffè. L’orzo è ricco di fosforo, amido e povero di grassi;
  • spelta, commercializzata in forma di farina, è povera di grassi ma ricca di vitamine e proteine;
  • grano saraceno, è molto energetico oltre ad avere un alto contenuto di amido, di minerali e e di oligoelementi come ferro, selenio e zinco;
  • monococco, è un tipo particolare di farro. E’ il cerale che ha più proteine rispetto agli altri, ha poco glutine e una buona quantità di ferro e zinco.
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