Glutei perfetti: 5 esercizi per la prova specchio

I glutei perfetti sono alla portata non di tutti purtroppo non è solo una questione di muscolatura ma anche di genetica cerco è che per sviluppare dei glutei perfetti bisogna lavorare non solo di squat per lavorare sul gluteus maximus ma anche su muscoli accessori come il piccolo gluteo l’adduttore e l’interno coscia , la postura inoltre della zona lombare aiuta a promuovere una visibilità anatomica del gluteo ecco gli esercizi perfetti

Glutei perfetti, tutti li vogliono, soprattutto nel mondo femminile, ma quali sono le strategie migliori a livello fisico e alimentare per ottenere dei glutei sodi e privi di inestetismi.

Il programma non è semplice e neanche a breve termine se volete ottenere dei risultati duraturi. Prima di tutto andiamo a vedere i 5 esercizi migliori per poter ottenere gambe e glutei tonici:

  1. Lo Squat:  l’esercizio master per tonificare le gambe ed aggredire il muscolo del gluteo Gluteus maximus. Posizionate la sbarra con il giusto peso, da incrementare proporzionalmente alla tonificazione della muscolatura delle gambe e delle articolazioni. Questo esercizio se eseguito con una postura corretta è il master per i glutei perfetti. Si esegue piegando le ginocchia in avanti permettendo contemporaneamente alle anche di scivolare posteriormente , dovete sempre mantenere la schiena dritta e le ginocchia che puntano sempre nella medesima direzione e non sorpassano mai la linea immaginaria sul piano verticale delle punte dei piedi. Scendete fino a che le gambe non hanno passato il piano parallelo del pavimento e alzatevi di nuovo contraendo bene i glutei e gli addominali una volta raggiunta la posizione eretta. Nella prima fase di tonificazione dei glutei è importante ripetere l’esercizio almeno 5 volte per 15 ripetizioni recuperando almeno 60 secondi fra una serie e la successiva.
  2. Estensione delle anche: Straiatevi supini sul pavimento sopra ad un tappetino da pilates o yoga. Posizionate una gamba distesa parallelamente al pavimento piegate l’altra con la pianta del piede che aderisce al pavimento stesso. Posizionate le braccia lungo il corpo. Spingete con la gamba piegata verso l’alto permettendo all’anca di distendersi ed al bacino di salire verso l’alto. La parte del gluteo della gamba che effettua l’esercizio è quello messo sotto pressione. Alternate le gambe ripetendo 4 serie per ciascuna per almeno 20 ripetizioni. All’ultima ripetizioni mantenete la posizione elevata in isometria per almeno 15 secondi.
  3. Slit Squat con un gamba: per eseguire questo esercizio a casa e rinforzare i glutei avete bisogno di due pacchetti di acqua da 1,5l (quelli che si comprano al supermercato in offerta) ed una sedia posizionata con lo schienale verso il muro. In piedi con la schiena alla sedia piegate una gamba e posizionate il collo del piede sul bordo della stessa stando in equilibrio sull’altra. Effettuate uno Squat piegando il ginocchio della gamba facendo attenzione a non passare con lo stesso la linea verticale delle punte delle dita dei piedi , questo si ottiene solo avendo la giusta distanza del bacino dalla sedia per permettere l’affondo in totale sicurezza della schiena. Ripetete per 5 serie ogni gamba per 20 ripetizioni, recupero 20 secondi fra una gamba e l’altra.
  4. Step Up: posizionate due sedie o cubi di legno in mezzo a voi alti almeno 60cm. alzate una gamba e posizionatela sulla sedia di lato a voi, spingete verso l’alto per sollevarsi sopra di essa senza appoggiare l’altra. Ritornate in posizione eretta piegando di nuovo il ginocchio e salite con l’altra gamba sulla sedia di fianco a voi ripetete per 20 volte per 5 serie.
  5. Lunge frontali: affondi frontali. Potete effettuare questo esercizio comodamente a casa vostra anche senza nessun carico. Le braccia e le mani sono posizionate sui fianchi. Si effettua un affondo con la gamba sinistra (a piacere) toccando il pavimento con il piede sinistro prima con il tallone e poi con la pianta del piede, abbassa il corpo piegando il ginocchio in avanti senza oltrepassare la linea della punta del piede. Il ginocchio della gamba destra si piega fino a toccare il pavimento ,si ferma a pochi cm da esso. Spingendo con la gamba di fronte a voi si ritorna in posizione eretta e si alterna l’affondo frontale con l’altra gamba.


Tutti questi esercizi sono in grado di lavorare in modo molto specifico sulla muscolatura dei glutei: gluteus maximus e medius. Durante lo loro esecuzione entrano in gioco anche altri muscoli accessori necessari per effettuare il movimento completo quali :

  • Addominali
  • Vasto lateralis
  • Bicipite femorale
  • Semitendoniso
  • Semimembranoso
  • Gracilis e sartorio
  • Adductor magnus
  • Retto femorale
  • Vasto laterale
  • Tensor fascia latae

Con questi 5 esercizi per i glutei si ottiene una tonificazione dell’intera muscolatura della gamba. E’ importante enfatizzare che questi  esercizi  eseguiti a casa ogni giorno per circa 30 minuti, possono caricare il sistema muscolare, connettivo e vascolare, è quindi necessario,  effettuare un periodo di stretching dinamico prima dell’esecuzione della sessione per agevolare l’afflusso di sangue e metaboliti. Alla fine della stessa, ricordatevi sempre di eseguire  una fase di stretching consapevole oltre che una inversione con asana tipiche dello Yoga per permettere al tessuto linfatico di drenare i liquidi in eccesso e le tossine. Buon allenamento

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