Fibre alimentari: effetti e benefici

fibre alimentariLa Società italiana di nutrizione umana ha indicato che la quantità minima per godere dei benefici delle fibre è di 25 grammi al giorno. Infatti le fibre aiutano a prevenire i tumori del colon ma anche quelli del cancro al fegato. Scendere sotto questa soglia, dunque, significa rinunciare alla protezione tumorale e non solo. Infatti le fibre riducano il rischio di malattie del metabolismo e diabete, aiutandoci a vivere meglio.

Ma esiste anche una quota da non superare? No, non è stato fissato un vero e proprio limite. Più mangiamo e più dovremmo incrementare proporzionalmente la quantità di fibre arrivando fino a 30-35 grammi. Sembra però che oltre questo limite possano esserci più rischi che vantaggi, primo fra tutti quello di depauperarci di vitamine e minerali. Un altro studio nuovissimo ha per esempio messo in luce una diminuzione di betacarotene causata da un’eccessiva assunzione di fibre “solubili”. Si perché le fibre non sono tutte uguali.

Infatti le fibre possono essere solubili o insolubili. Entrambe non possono essere digerite. Ma mentre le prime attirano l’acqua formando una specie di gelatina, le altre passano inalterate attraverso l’intestino, dando maggior problemi di fermentazione e meteorismo. Conoscere queste differenze è fondamentale per poter utilizzare le fibre in modo giusto per il raggiungimento di determinati obbiettivi: tenere a freno la fame, combattere la stitichezza, sgonfiare l’addome, potenziare le difese.
Ecco di seguito alcuni consigli per:

  • sconfiggere la stitichezza: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il modo migliore per regolarizzare l’intestino non è mangiare crusca di frumento tutti i giorni: questo alimento ( spesso aggiunto allo yogurt o al latte a colazione) è costituito quasi esclusivamente da fibre insolubili che irritano l’apparato digerente, causando fermentazione, meteorismo e gonfiando la pancia senza raggiungere il risultato sperato . Se vuoi combattere la stitichezza devi scegliere i cibi di fibre solubili, quelle che gonfiandosi aumentano la massa fecale favorendone il transito con dolcezza . Questo tipo di fibre tra l’altro, ha una funzione prebiotica: stimola lo sviluppo equilibrato della flora intestinale. Via libera quindi a fiocchi d’avena, minestre di orzo, verdure cotte, prugne secche. Utili possono essere anche gli yogurt e i latti fermentati arricchiti di fermenti probiotici che (come le fibre) favoriscono il benessere dell’intestino. E se infine vuoi aiutarti con un integratore, sceglilo tra quelli che forniscono fibre solubili.
  • rinforzare le difese: le fibre forniscono nutrimento ai batteri intestinali, contribuendo a mantenere il giusto equilibrio fra fermenti buoni e cattivi. In questo modo stimolano anche le nostre difese. Infatti nell’intestino è concentrata la maggior parte delle cellule immunitarie, ed è ovvio che se questo organo è sano (grazie all’equilibrio della flora batterica) il sistema immune è più efficiente. E’ però difficile dire quale tipo di fibre preferire: non ci sono studi a favore dell’uno o dell’altro. Di solito in una dieta normale circa i due terzi del totale che assumiamo sono insolubili. L’importante è rispettare le quantità giuste (25-35g) ogni giorno
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