Esercizi per stare in forma da casa, senza andare in palestra

esercizi da casa

In un momento di crisi come quello che stiamo attraversando, è necessario tagliare i costi superflui, ma non per questo dobbiamo rinunciare a stare in forma. Infatti è possibile allenarsi a costo zero senza dover andare in palestra, basta una mezz’ora al giorno e tanta volontà. Ecco come fare.

Esercizi pettorali da casa

Per allenare i pettorali: posizione eretta, gambe leggermente divaricate e ginocchia leggermente flesse. Impugnare due bottiglie di acqua da un litro e mezzo, braccia distese lungo il busto. Si sollevano le braccia fino all’altezza delle spalle e, inspirando, si uniscono le braccia davanti a noi con i polsi che si guardano. Espirando si portano nuovamente le braccia fuori. Ripetere l’esercizio più volte facendo attenzione a non inarcare la schiena e a mantenere i polsi e le spalle idealmente allineati nel fase dell’apertura.

Esercizi pettorali da casa

Per i deltoidi partendo dalla posizione di prima, si sollevano e si abbassano lentamente le braccia tese con i polsi rivolti verso il basso. Si inspira nella fase di salita e si butta fuori l’aria quando le braccia scendono.

Esercizi braccia da casa

Per avere braccia toniche, sempre impugnando due bottiglie d’acqua e con i polsi rivolti verso l’alto, manteniamo i gomiti stretti lungo il busto e pieghiamo le braccia fino a portare le mani verso le spalle. Le gambe sono leggermente divaricate e flesse.

Esercizi dorsali da casa

Per i dorsali ci sdraiamo a pancia sotto cercando di bloccare i piedi sotto una poltrona o il letto o facendosi aiutare anche da qualcuno a tenerli ben saldi a terra. Con le mani dietro la nuca ed i gomiti aperti solleviamo il busto fino ad arrivare a staccare almeno il petto da terra. Prima di ridiscendere, manteniamo la posizione 5 secondi.

Esercizi gambe da casa

Per gambe e glutei sono perfetti gli squot: gambe leggermente divaricate e mani sui fianchi. Senza inarcare la schiena e senza sollevare i talloni, si eseguono dei piegamenti sulle gambe fino ad arrivare a formare con le cosce un angolo di 90° rispetto al pavimento.

Esercizi polpacci da casa

Per i polpacci, si può improvvisare uno step con una pila di libri o con i gradini di una scala: partendo da piedi uniti si sale prima con un piede, poi con l’altro; a questo punto si fa scendere il primo piede e poi il secondo.

Esercizi addominali da casa

Per gli addominali c’è solo l’imbarazzo della scelta: ad esempio per quelli bassi partendo da sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, si porta il busto verso le ginocchia mantenendo i gomiti larghi e le mani incrociate dietro la testa. Ripetendo lo stesso esercizio portando però un gomito verso il ginocchio opposto, si allenano gli addominali obliqui.

Una seduta completa prevede la ripetizione in serie, almeno 3 da 10, di ogni esercizio con delle pause di un minuto circa tra un’esecuzione e l’altra. Prima di iniziare e alla fine della seduta fare stretching eseguendo i movimenti in modo dolce e lento.

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