Esercizi per rassodare i glutei in 15 minuti

L’estate è alle porte e questo vuol dire che anche la tanto temuta prova costume sta per arrivare. Soprattutto per le donne che non possono vantare fisici alla Belen Rodriguez (quindi la maggior parte, purtroppo!), ecco qualche comodo esercizio da fare in casa per rassodare i glutei in 15 minuti e donare al Lato B un aspetto più tonico.

esercizi glutei

Mezz’ora di esercizi al giorno sarebbe sufficiente per ottenere in poco tempo risultati visibili. Ma se andate di corsa, anche un quarto d’ora può bastare purché gli esercizi vengano eseguiti bene e con costanza nel tempo. Gli esercizi per rassodare i glutei si possono fare comodamente da casa; basta solo un tappetino di quelli che si usano solitamente in palestra in modo da non appoggiarsi direttamente sul pavimento che, essendo duro, renderebbe i movimenti più complicati.

Esercizio 1
Si parte con un esercizio molto semplice. A quattro zampe, senza inarcare la schiena, sollevate la gamba destra appoggiandovi sulle braccia e sulla gamba sinistra che rimane piegata. Spingete la gamba verso l’alto e poi tornate alla posizione di partenza. Quindi, cambiate gamba per effettuare lo stesso movimento.

Esercizio 2
La posizione è quella dell’esercizio precedente con una particolare attenzione per il bacino che deve essere più fermo possibile. Con la schiena sempre parallela al pavimento e mai inarcata, stendete la gamba in linea con il corpo, flettendo il ginocchio, e mantendola “sospesa” per cinque secondi. Quindi tornate nella posizione di partenza e ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Esercizio 3
Stendetevi sul tappetino a pancia sotto, contraete bene i muscoli dell’addome e sollevate la gamba destra verso l’alto, facendo attenzione però a non sollevare anche il bacino. Tenere la posizione per una decina di secondi, quindi lentamente tornate alla posizione di partenza e cambiate gamba, ripetendo lo stesso esercizio. Se riuscite, quando la gamba è in “sospensione”, stringete forte il gluteo.

Esercizio 4
Giratevi a pancia in su rimanendo sempre sdraiate sul tappetino. Piegate lentamente le gambe fino a portarle all’altezza del seno e lentamente ritornate nella posizione di partenza. Ripetete poi l’esercizio sempre molto lentamente.

Con questi quattro semplici esercizi, potrete assicurarvi glutei più sodi in vista dell’estate. E’ ovvio che la cosa fondamentale è cominciare per tempo e non ridursi a correre ai ripari a giugno, quando ormai è troppo tardi. Ultima annotazione: tutti gli esercizi sopra indicati vanno eseguiti sempre molto lentamente. Ripetete ogni sequenza per almeno cinque volte alternando gamba destra e gamba sinistra.

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