Esercizi per i glutei: Una soluzione dal Brasile

Se volte essere pronti in primavera con una forma smagliante e tonica bisogna iniziare con gli esercizi per i lgutei e l’interno coscia proprio nel periodo invernale poichè la tonificazione dei glutei e della gamba per essere ottimale necessita di un macrociclo di allenamenti specifici che duri almeno 4 mesi.

Andiamo a vedere gli step fondamentali per ottenere i migliori risultati , con una tabella specifica per glutei ed interno coscia.

  • Microciclo Dicembre-Gennaio

    In questo periodo è molto importante lavorare in palestra partendo con una serie di esercizi per migliorare la circolazione periferica delle gambe e del grande gluteo. Gli esercizi migliori sono gli affondi a corpo libero , slanci laterali , in sostanza una ginnastica prettamente calistenica tipica della Ginnastica Natural Brasiliana. Essa agevola infatti l’elasticità dei tessuti  e  del tessuto connettivo, rafforza  il sistema linfatico e prepara l’organismo al carico specifico.

    Allenare il sistema linfatico prima di un ciclo di esercizi specifici per i glutei e le gambe è infatti fondamentale per evitare il ristagno di liquidi e la sensazione di pesantezza tipica dei lavori ad alta intensità  che seguiranno la prima fase. E’ anche molto importante non trascurare l’elasticità e l’allungamento attraverso sessioni di Yoga ben ottimizzate.  Ricordatevi: non abbiate fretta, i glutei perfetti si modellano con pazienza creando le condizioni fisiologiche con esercizi specifici ma anche controllando la dieta.

  • Microciclo Febbraio -Marzo

    In questa fase è fondamentale iniziare a curare la dieta e non solo l’allenamento in palestra. I glutei e l’interno coscia sono una zona difficile da far dimagrire con la sola attività ginnica, è molto importante allora  diminuire le calorie. In questa fase si aumenta il carico glicemico poichè il lavoro è prettamente di forza muscolare. Dovete  lavorare sulle fibre muscolari più profonde, quelle conosciute come fibre a contrazione veloce (Type IIB). Gli esercizi migliori sono:

    1. Bicicletta in salita
    2. Squat con bilanciere
    3.  Affondi con manubri

    I recuperi sono di circa 1 minuto per permettere alla fosfocreatina muscolare di essere di nuovo attiva nella serie successiva. Pe quanto riguarda la dieta, può essere saggio, ridurre l’apporto di grassi poichè in questa fase, proteine e carboidrati la fanno da padrone. Queste sono le molecole fondamentali per ricostruire le fibre muscolari e fornire energia ai muscoli.

  • Microciclo Marzo-Aprile

    Pronti! è il momento di inziare la fase finale per avere glutei tonici;  gli esercizi in questa fase sono ad altà intensità brevi ma intensi; quindi circuiti misti a corpo libero e pesi leggeri , si alterna fasi aerobiche a sedute anaerobiche in modo da creare sempre un debito di ossigeno necessario per modificare il metabolismo e avere una risposta muscolare.  La nutrizione in questa fase si modifica: si passa infatti da una dieta ipercalorica ad una ipocalorica ricca di grassi sani e proteine , si inizia a diminuire  il carico glicemico degli alimenti.

La breve intensità degli allenamenti intacca la maggior parte delle riserve di glicogeno muscolare e rende i muscoli stessi dipendenti dai grassi come fonte di energia. Questa fase è importante poichè il metabolismo dei vostri muscoli cambierà, si verifica infatti l’aumento della massa e del numero dei mitocondri. Questa risposta metabolica è tipica dell’allenamento HIIT (High Intense Interval Training) e vi permetterà di avere il mezzo migliore per bruciare grassi, praticamente aumentate la cilindrata del vostro motore che diventa più efficiente, brucia meno benzina e va più lontano

Vi ricordate la fase 1, quella dove si allenava il sistema vascolare e linfatico a drenare i tessuti? Ok, se ben fatta, è proprio adesso che avrà la sua funzione, cioè, permettere il drenaggio dei muscoli e favorire l’apporto di nutrienti quali grassi e ossigeno per favorire la contrazione ma anche drenare i liquidi tossici durante il recupero.

Se cercate degli esercizi per tonificare i glutei e migliorare lo stato di forma delle vostre gambe il segreto è proprio nel programmare ogni due mesi un cambio di intensità e carico.  Fatevi seguire da personal trainer preparati che conoscano il vostro metabolismo e siano in grado di variare  la tipologia di esercizi organizzandoli in macrocicli stagionali.

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