Esercizi per addominali bassi da fare a casa

addominali bassi a casa
Sei insoddisfatta della pancetta che appesantisce la tua silhouette? Bene, di seguito ti consigliamo alucni esercizi facili e veloci per scolpire i tuoi addominali bassi e che potrai eseguire comodamente a casa tua ritagliandoti una mezz’oretta al giorno per almeno tre volte alla settimana.
Ti basterà un tappetino e un pò di forza di volontà, ma se sarai costante i risultati non tarderanno ad arrivare.

Per iniziare consigliamo di non esagerare con le ripetizioni e le serie, specie se è da tanto che non si pratica un pò di attività fisica, per cui all’inizio potrà essere sufficiente eseguire 5 serie da 20 intervallate ciascuna da un minuto di recupero. Mano a mano che ci sentiamo più allenate, possiamo aumentare sia le serie che le ripetizioni per ciascuna, oppure passare ad un livello di difficoltà successivo.

Di seguito suggeriamo delle posizioni tipo da cui partire:

  1. posizione supina con gambe leggermente divaricate e piegate con entrambe le piante dei piedi appoggiate completamente a terra. Le braccia sono piegate dietro la testa. Facendo attenzione a mantenere bene i gomiti aperti ed il mento che punta il soffitto, si inizia a sollevare il busto. Attenzione a non staccare le vertebre lombari da terra ed a non chiudersi a riccio durante la fase di salita verso le ginocchia. Per una corretta esecuzione, è fondamentale controllare sia la posizione della pancia che la respirazione: per quanto venga naturale spingerla in fuori, la pancia va “risucchiata in dentro” durante gli esercizi; inoltre si inspira nella fase di discesa, si espira durante la fase di salita cioè quando contraiamo gli addominali. Uno step successivo può essere quello di sollevare le gambe da terra e mantenerle piegate a squadra: in questo modo lo sforzo necessario sarà ancora maggiore;
  2. posizione supina, braccia lungo il corpo, gambe distese a squadra. Si eseguono delle oscillazioni con le gambe alternano la destra alla sinistra, fino a portarle a 45° rispetto al pavimento. Ad allenamento avanzato, possiamo spingere le gambe quasi fino a farle toccare terra. E’ fondamentale in questo esercizio, ma in generale per tutti gli addominali, non inarcare mai la schiena. Se durante la fase di discesa delle gambe sentiamo che la schiena si stacca da terra, conviene farle scendere meno. Una posizione sbagliata oltre a vanificare l’esercizio, può provocare sollecitazioni inutili alla colonna vertebrale;
  3. posizione supina, gambe leggermente divaricate e piegate, piante dei piedi ben appoggiate a terra e talloni molto vicini ai glutei, braccia lungo il corpo. Si solleva ripetutamente il bacino verso il soffitto fino ad arrivare ad appoggiare solo le scapole e ovviamente i piedi;
  4. posizione supina, gambe distese a terra, mani sotto il sedere. Si sale nella posizione della candela portando prima le ginocchia al petto e poi spingendo il tallone verso l’alto fino ad arrivare a sollevare pure il sedere. Nella fase di discesa si fa il percorso a ritroso. In una fase avanzata, sia in partenza che all’arrivo, possiamo tenere le gambe sempre stese ma sollevate da terra. Fare attenzione a non inarcare la schiena;
  5. posizione supina, braccia fuori all’altezza delle spalle, gambe piegate a squadra. Si spostano le gambe lateralemente prima a destra e poi a sinistra facendo attenzione a mantenere le spalle, scapole e braccia il più possibile attaccate a terra e le ginocchia unite. Per aumentare l’intensità di questi esercizi è possibile introdurre anche cavigliere o manubri, ma si consiglia sempre di procedere per gradi e quindi di passare al potenziamento solo quando il livello dell’allenamento ha raggiunto uno stadio avanzato.

In generale per un corretto svolgimento degli esercizi ricordiamo sempre di:

  • accompagnare sempre gli addominali alla respirazione, inspirando nella fase di riposo ed espirando nel momento della contrazione degli addominali;
  • mantenere la pancia indentro;
  • non inarcare mai la schiena.
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