Cosa e quando mangiare per dimagrire: un riassunto di ciò che sappiamo

Decidere di scrivere un articolo su Cosa, Quando e Quanto mangiare per dimagrire non è semplice ed è sempre un opinione personale basata sull’esperienza e sulle proprie sensazioni; il web però è fatto per questo no! condividere punti di vista in modo da trovare i pezzi del puzzle

cosa quando mangiare dimagrire

Una cosa credo sia certa, la genetica non sbaglia a riguardo, siamo diversi, anche se solo per 0,0001% , questa piccola percentuale genera la diversità di razze esistenti e questo è fondamentale nel decidere la dieta da seguire dovete diventare i nutrizionisti di voi stessi , seguiti da esperti del settore per bilanciare correttamente gli alimenti.

Quando si parla di abitudini alimentari bisogna inoltre considerare un’altra diversità quella dovuta al comportamento, alla nostra psicologia, all’influenza che l’ambiente ha sulle nostre azioni.

Fatte queste premesse analizziamo ogni punto della domanda:

Cosa mangiare per dimagrire o molto più semplicemente per stare in forma:

Gli alimenti non sono più come una volta, la filiera commerciale si è allungata, lontani sono i tempi nei quali andavamo a prendere le uova, galline, coniglio, verdure di stagione dal contadino vicino casa. Ora andiamo al supermercato perchè il tempo a disposizione è poco, è semplice arrivare in uno dei lunghi corridoi e riempire il carrello di frutta , verdura già lavata, carne, uova, pasta, yogurt e  magari con l’ultima rivista di gossip in mano, pronti in fila alla cassa. Questo non è fare la spesa in modo consapevole, l’errore fondamentale parte proprio da qui.

Conoscete la provenienza di tutti questi alimenti, sapete come e dove sono allevati in quali condizioni ambientali? No! non credo. La verità ha diversi stadi, l’ultimo è l’accettazione, siamo così presi dai nostri problemi quotidiani credendoli molto più importanti e trascuriamo molti dettagli della nostra vita; uno di questi è proprio la qualità del cibo che ogni giorno presentiamo sulla nostra tavola che diamo ai nostri figli.

Diamo per scontato che le aziende conoscano e applichino tutte le necessarie procedure per fornire prodotti salutari e di qualità, niente di più lontano dalla verità. Purtroppo le aziende per sopravvivere devono guardare al profitto e questo porta in molti casi all’inizio di una filiera che non ha niente a che vedere con la salute:

1) Aumento del numero delle singole specie da allevare o coltivare in base alle richieste del mercato

2) Spazio limitato a disposizione che incide sulle condizioni vitali delle specie allevate

3) Aumento della velocità con la quale le specie devono essere allevate per arrivare sul mercato il prima possibile

4) Molto spesso le aziende sub appaltano il terreno dove coltivare o allevare e detenendo il cartello dei prezzi e volendo massimizzare il profitto, pagano poco al produttore il prodotto grezzo, il quale di conseguenza per sopravvivere deve tagliare su molti livelli di controllo igienico.

Questi sono solo alcuni aspetti del problema, sono sicuro che molti di voi hanno già visto questo film coloro che ancora non lo conoscono andate a vedere questo link:  Earthlings per approfondire il problema

Cosa mangiare allora, sicuramente dobbiamo diventare coscienti delle nostre scelte e pretendere di conoscere la provenienza della carne che mangiamo della verdura e frutta presente sui nostri tavoli.

Carne: siamo stati sempre abituati a mangiare la carne ma per la maggior parte la carne proveniva da animali cresciuti nell’ambiente naturale ricchi di proteine e poveri di grassi, perchè sempre attivi in movimento e l’uomo primitivo conosceva gli effetti di una dieta iperproteica e quindi la carne era presente in quantità bilanciata, ma soprattutto priva di pesticidi e antibiotici.

Io non mangio carne, non è più possibile farlo non solo per il modo in cui vengono trattati gli animali durante la vita ma anche e soprattutto durante la fase di macello delle carni, la paura della morte è presente nei loro occhi e le tossine prodotte per questo shock improvviso rimangono nei tessuti edibili dell’animale insieme agli antibiotici pesticidi ect..

Pesce sicuramente la forma più completa di apporto nutrizionale, proteine ad alto valore biologico, grassi omega 3, vitamine , minerali.  Purtroppo però molte specie oggi presenti sul mercato sono allevate (Orate, Spigole), le vasche a causa dei parassiti vengono riempite di antibiotici e pesticidi che sono poi presenti in minima parte nelle carni del pesce.

Il pesce è fondamentale nella dieta ma dovete scegliere le specie adatte:

  • Aggiughe
  • Dentice
  • Merluzzo
  • Nasello
  • Palombo
  • Sogliola
  • Seppia
  • Polpo

tutte specie che provengono da ambienti naturali marini per lo più, sono ricche di vitamine, minerali, proteine e acidi grassi polinsaturi necessari per bilanciare il metabolismo. Sicuramente da favorire alla carne sempre.

Legumi: i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee. Dal punto di vista alimentare in italia i più comuni sono fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci, soia, arachidi, lupini. Le proteine dei legumi sono per lo più legumelina, faseolina, globuline. Il problema dei legumi è dovuto al fatto che sono carenti di aminoacidi solforati il loro valore biologico è basso. Ecco perchè devono essere sempre associate sempre con altre fonti di proteine per bilanciarne le proprietà nutritive. Sono ricchi di carboidrati per lo più amido al 45% sono quindi perfetti nella dieta associati ad altre fonti proteiche quali il pesce per completare l’apporto aminoacidico. Devono però essere messi in ammollo per il tempo richiesto e cotti bene per eliminare degli enzimi che li rendono poco digeribili.

Yogurt e latte: sicuramente il latte è l’alimento più completo ma purtroppo con l’età molti di noi (genetica) perdono la possibilità di digerirlo per cui è in grado di dare avvio a numerosi problemi metabolici, meteorismo, intossicazione dell’intestino ect – da evitare.

Meglio il latte di soia

Lo yogurt  è prodotto dalla coagulazione del latte ottenuto mediante una specifica fermentazione acido-lattica attraverso l’azione del lactobacillus delbrueckii, bulgaricus , streptococcus salivarius thermophilus. Questi batteri diffusissimi in natura utilizzano il glucosio come substrato per produrre ATP. I batteri omofermentativi delle yogurt producono acido lattico e l’abbassamento del pH del latte determina la solubilizzazione del calcio-fosfato micellare e la destabilizzazione delle proteine del latte con formazione di gel, il lattosio viene quindi interamente idrolizzato, il ferro ed il calcio sono maggiormente disponibili, in questo processo si riduce però il quantitativo di vitamina b12 ma aumenta la percentuale di acido folico.

Formaggi: Aggiungendo al latte enzimi che coagulano la caseina cioè l’abomaso dei ruminanti giovani si riduce il pH ottenendo la cagliata ed il siero, dalla lavorazione della cagliata si forma il formaggio. Ricordate che dalla cottura del siero invece si ricava la ricotta che quindi non è un formaggio. I formaggi hanno una elevata quantità di proteine ad alto valore biologico. Prevalgono però i grassi saturi in grandi quantità. Da evitare come antipasto poichè l’elevata presenza di grassi saturi blocca la digestione e la motilità gastrica. Fra i formaggi quelli con minore quantitativo di grassi sono:

  1. Mozzarella di mucca (19.5gr per 100gr di prodotto fresco)
  2. Ricotta di pecora e di mucca (10.9g)

le Uova: Il tuorlo è rappresentato per 2/3 da lipidi e per 1/3 da proteine, le proteine del siero sono molto importanti albumine e globuline del pollo. Tra gli acidi grassi l’acido oleico ed i polinsaturi che variano in base all’alimentazione della gallina.L’uovo è un alimento importante anche se ricco di colesterolo, nel tuorlo presente in grandi quantità, non dimenticate però che nel determinare la colesterolemia è più importante la sintesi epatica di colesterolo. La presenza di ferro nelle uova copre anche il 15% del fabbisongo giornaliero ed è facilmente assimilabile.

Ortaggi: eccetto per le patate gli ortaggi hanno caratteristiche comuni, poveri in glucidi lipidi e protiti, notevole contenuto di acqua, buon contenuto di fibra e ricchi di potassio. Il contenuto di acido fitico e acido ossalico negli ortaggi riducono però l’assimilazione del ferro del calcio e del fosforo.

Frutta: presentano per lo più carboidrati semplici come glucosio fruttosio e saccarosio, scarso il contenuto proteico e minore quello lipidico, il valore calorico è inferiore al 100kcal per 100gr di prodotto fresco.Tra i minerali il contenuto di ferro e sodio è scarso mentre elevato quello di potassio, il contenuto di calcio è buono solo in alcune specie arance, lamponi, fichi

Frutta secca oleosa: comprende alcuni tipi di frutta la cui caratteristica è quella di contenere più del 50% di grassi per cui il contenuto calorico è particolarmente elevato 600kcal per 100gr di prodotto. L’amminoacido che manca è la lisina per lo più, i grassi sono per lo più acido oleico, linoleico, sono quindi una fonte importante di grassi essenziali. Il contenuto di minerali è molto rilevante incluse vitamine e sali minerali

Superfood: erba d’orzo , chlorella, aloe vera, quinoa – già discussi in altri articoli

Come vedete gli alimenti  devono essere assunti in forma più variegata possibile per far si che tutti i nutrienti siano presenti durante l’arco della settimana

Quando mangiare:

molto semplice, poco e spesso, almeno 6 pasti al dì

  • Colazione (tè verde e pepe nero o caffè, yogurt con frutta mista e frutta secca oleosa)
  • Spuntino 11 (succo di pompelmo o arancia e semi di lino o girasole)
  • Pranzo insalata mista con tonno o acciughe , oppure pasta e legumi
  • Spuntino 15 (frutta )
  • Cena (frittata o pesce al forno e insalata mista usate le erbe per condire, limone, prezzemolo, peperoncino, curcuma, pepe nero
  • Dopocena (tisana e cioccolata al 80% con mandorle o noci macadania)

si evitano così picchi glicemici e affaticamento da parte del sistema digestivo.

Almeno che non stiate affrontando una dieta iperproteica, il quantitativo di carboidrati dovrebbe essere proporzionale alla vostra attività fisica giornaliera.

Qui si apre un altro capitolo, i carboidrati sono importanti ma il loro utilizzo dipende dal vostro metabolismo, dalla tipologia di fibre muscolari dal polimorfismo di molti enzimi e quindi dalla vostra genetica. Il principio fondamentale è mangiare poco ed incrementare le calorie in base alle proprie sensazioni , dovremmo resistere  gli attacchi di fame da zuccheri magari con una tisana alla stevia sempre con noi. ;-)

 

 

 

 

 

 

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