Come mantenersi in forma senza esagerare

mantenersi in forma a casa
Mantenersi in forma è la fissa di molti, specie di quelli fissati con il fitness e con la linea, ma anche di chi invece ne trova beneficio per alleviare stress e tensioni accumulati nella giornata. Come in tutte le cose l’importante è non esagerare e seguire una tabella che tenga conto dello stato di salute, del sesso nonchè dell’età e dello stato di allenamento.

L’errore in cui molti incappano è quello di sovraccaricare muscoli e articolazioni oltre modo pensando di raggiungere prima l’obiettivo.
In realtà l’effetto è proprio il contrario poichè chiedendo al corpo sforzi eccessivi al di sopra delle proprie abilità e possibilità, si rischia di provocarci contratture, strappi, stiramenti, dolori muscolari e articolari in genere.

Utilizzare i pesi per potenziare i vari gruppi muscolari è corretto se la loro introduzione è graduale e se prima del potenziamento dedichiamo almeno 10 minuti al riscaldamento e allo stretching. A proposito di stretching, pensiero comune è che debba essere fatto alla fine della seduta di allenamento, in realtà farlo anche prima di iniziare distende i muscoli riducendo il rischio di contratture o stiramenti.

Come riscaldamento può essere sufficiente la cyclette a ritmo blando, “giusto per far girare le gambe”, o se in casa non ne abbiamo una, possiamo fare il giro dell’isolato a passo svelto. Lo stesso programma va ripetuto anche alla fine per sciogliere i muscoli a cui si attaccano ovviamente altri 10 minuti di esercizi di allungamento muscolare.

Lo schema di allenamento che suggeriamo, cerca di interessare sia gli arti superiori che quelli inferiori.
Per il potenziamento delle gambe si eseguono 4 serie da 10 ripetizione di squot: partendo in posizione eretta con le gambe larghe quanto il bacino, si piegano le gambe fino a quando la coscia non forma un angolo di 90° con il polpaccio. Tra una serie e l’altra dobbiamo inserire circa 45 secondi di pausa. Sia nella fase di discesa che di salita, è importante tenere ben la pancia indentro e la schiena il più possibile piatta. Le bracia sono distese davanti a noi.

Dopo gli squot si passa alle flessioni: posizione supina, mani all’altezza delle spalle, puntare i piedi contro il muro e iniziare a stendere e piegare le braccia cercando di tenere testa, sedere e ginocchia allineati su una stessa retta immaginaria. Per chi trovasse difficoltà a mantenere questa posizione, per le prime volte anzichè puntare i piedi, può appoggiare direttamente le ginocchia a terra. In totale si eseguono 3 serie da 10 ripetizione ciascuna con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per la parte del tronco invece mettersi piegare la schiena in avanti fino a formare un angolo di 90° con le gambe che invece rimangono tese e leggermente divaricate. Le braccia sono lunghe davanti a noi e impugnano un manubrio da un kg, che può essere tranquillamente sostituito con una bottiglia da un litro. L’esercizio consiste nel sollevare le braccia tese fino a portarle all’altezza delle spalle. Anche di questo esercizio si fanno 3 ripetizioni da 10 con 30 secondi di pausa dopo ogni serie.
Si ripete lo stesso esercizio in posizione eretta portando le braccia da distese lungo il corpo, una volta davanti a noi altezza occhi, e una volta fuori altezza spalle. Le ripetizioni sono 3 per 10 con recupero di 30 secondi.

Infine gli addominali partendo da sdraiati pancia in su, mani dietro la nuca e ginocchia piegate leggermente divaricate. Si alzano le spalle cercando di spingere il mento al soffitto per 20 volte. Dopo un minuto di pausa, sempre nella stessa posizione e sempre sollevando le spalle da terra, si ripete l’esercizio cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto per 20 volte, dopo di chè si cambia gomito e si fanno altre 20 ripetizioni. Attenzione a non chiudere i gomiti attorno alla testa: devono restare sempre bene aperti durante tutta la durata dell’esercizio. Ripetere gli addominali per 3 volte. Per un corretto lavoro dei muscoli dell’addome è fondamentale cercare di tenere la pancia indentro quando saliamo e la schiena bene attaccata a terra quando ci rimettiamo in posizione sdraiata. Si espira quando si viene su, si inspira mentre scendiamo.

Dopo almeno un paio di settimane che ripetiamo per 3 volte alla settimana questo allenamento è possibile crescere di intensità aumentando il numero di ripetizione per serie nonchè i kg dei pesi utilizzati. L’importante è dosare sempre le forze e lo sforzo sulla base delle proprie possibilità.

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