Addominali in casa: 8 esercizi salva schiena

Se non avete i tempo per allenarvi gli addominali in casa sono la soluzione migliore per non perdere tono, si devono eseguire lontano dai pasti ed in ogni caso bisogna fare attenzione a non gravare sulla zona lombare. Un modo per fare gli addominali in casa è quello di piegare le ginocchia ed appoggiare i piedi alla parete e poi re dei crunch concentrandosi proprio sulla fascia addominale. Non è importante la e quanto la correttezza dell’esecuzione

Addominali in casa

Tutti cercano gli addominali perfetti, magari esercizi da fare a casa la mattina , non tutti sanno però che gli esercizi per gli addominali se effettuati nella maniera errata allenano per lo più un muscolo particolare l’ileo-psoas che accorciandosi, sforza le vertebre lombari e a lungo può incidere sulla lordosi naturale della schiena e ledere i dischi vertebrali.

Gli esercizi per gli addominali che lavorano per lo più il retto addominali e gli obliqui sono 8 e devono essere eseguiti in casa con il massimo dell’attenzione per ottenere i migliori risultati.

Cerchiamo però di capire qual’è la funzione principale dell’addome nella postura e la protezione della schiena. Il trasferimento del peso dalla cassa toracica alla pelvi avviene tramite la colonna vertebrale. Gli addominali, da muscoli flessori quali sono, modulano la sua estensione. I quadrati dei lombi al contrario modulano la sua flessione. I muscoli più importanti della cintura addominale sono:

Muscoli addominali anterolaterali

  • Traverso
  • Obliquo minore
  • Obliquo maggiore
  • Retto maggiore

Si estendono dalla pare inferiore delle costole fino alla parte superiore del bacino, essi proteggono gli organi interni ed evitano che la regione lombare si inarchi troppo e si porti in una posizione di lordosi troppo accentuata. Quando i muscoli addominali sono deboli mettono a rischio la salute della schiena poichè non sono capaci di resistere alla tensione del peso del corpo sulla colonna.

Muscoli paravertebrali

Questi si estendono per tutta la parte posteriore del tronco, dalla nuca fino alla regione pelvica e uniscono da dietro la parte inferiore delle costole con il bacino e le vertebre con le scapole e da qui arrivano alla nuca

Muscoli laterali

  • Ileo psoas
  • Quadrato lombare

Lo psoas è un muscolo importantissimo sollecitato nella maniera errata dal nostro stile di vita, gli esercizi per gli addominali devono poter isolare questa muscolo per evitare ulteriori complicazioni. Esso si estende dall’ultima vertebra dorsale alle 5 lombari fino alla coscia attraverso la pelvi. Contraendosi avvicina la coscia e le vertebre dal davanti. Sopra i 30 gradi di inclinazione solo lo psoas agisce per aiutare a flettere il petto sul bacino. Il quadrato lombare è invece un muscolo espiratore e realizza l’inclinazione laterale.

Esistono delle posizioni che bisogna evitare durante l’esecuzione degli esercizi addominali poichè perchè tendono per lo più a rafforzare lo psoas iliaco piuttosto che il retto dell’addome. L’effetto di questi esercizi addominali eseguiti a casa non è assolutamente benefico per la schiena e la zona lombare. Questo lo potete notare facendo un esperimento semplice da eseguire a casa:

mettete i piedi durante il “crunch” sotto una sedia per sorreggere il peso mentre svolgete una serie di 20 ripetizioni di addominali. Fate lo stesso esercizio con i piedi semplicemente appoggiati a terra. Noterete una differenza nello sforzo, gli addominali nella prima posizione, infatti, risultano più semplici da eseguire. Questo perchè non lavora il retto addominale ma per lo più l’ileo psoas che in questo modo si rafforza e si accorcia ulteriormente.

Ecco allora gli 8 esercizi migliori per gli addominali da fare a casa:

Ginocchia sollevate e flesse sull’addome: contraendo le gambe evitiamo che lo psoas agisca. Avvicinare le costole al bacino sollevando la testa : 3 serie per 20 ripetizioni

Ginocchia flesse e piedi al suolo: Avviciniamo i piedi ai glutei favoriamo così l’azione della muscolatura addominale invece del flessore dell’anca

Ginocchia flesse a 90 gradi e gambe appoggiate in alto: Manteniamo le gambe vicine ai 90 gradi per non azionare lo psoas iliaco. NOn sollevarsi molto per fare in maniera che non agiscano altri muscoli

Elevazione del bacino con gambe flesse e sollevate: Sollevare la parte inferiore del bacino mediante una piccola contrazione addominale, senza muovere ne contrarre la parte superiore della schiena

Braccia e mani ai piedi: sollevare le gambe con una piccola flessione delle ginocchia. Solleviamo un poco le cervicali e portiamo le mani ai piedi

Contrazione con gambe sollevate: uguale alla precedente con le mani alla nuca, alzare le braccia da terra con una piccola contrazione addominale, mantenere per tre respirazioni e tornare

Contrazione con elevazione del bacino: combinazione della postura con i piedi al suolo , gambe piegate e con mani alla nuca, con la elevazione del bacino. C’è una certa attivazione dei flessori dell’anca però gli addominali mantengono maggiore importanza

Infine eseguite sempre un esercizio di stiramento dello psoas dopo aver fatto varie serie di addominali in casa per controbilanciare la pressione sulla zona lombare e mantenere la curvatura della schiena, buon lavoro

 

 

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