Acqua e alimentazione: la dieta Australiana

acqua e alimentazione

L’acqua e l’alimentazione sana sono dei principi base per vivere sani non solo per i soggetti sedentari ma anche per gli sportivi o gli atleti professionisti. Gli stessi aborigeni australiani del nord utilizano l’acqua bevendo poco ma spesso per poter mantenere l’equilibrio idrico del loro corpo.Il principio base in ogni caso è sempre lo stesso , l’acqua e la sua reintegrazione durante l’attività sportiva è indispensabile per lo svolgimento dei normali processi metabolici sia cellulari che fisiologici a livello di organo. Prima di tutto dobiamo sapere che il nostro organismo è fatto di acqua per il 60-70% del peso. Durante le attività sportive l’attività metabolica dei muscoli e di altri organi aumenta esponenzialmente, l’attività fisica quindi determina una maggiore spesa energetica ed una perdita di acqua sotto forma di sudore, di conseguenza il fabbisogno energetico. IL fabbisogno di liquidi quindi è maggiore nello sportivo proprio a causa di questa sudorazione per l’aumento dell’atività fisica. L’esercizio fisico quindi porta ad un aumento di produzione di calore di circa 21kcal/min e di conseguenza un aumento della temperatura corporea di 1°C ogni 7 minuti, per mantenere stabile la temperatura corporea quindi il nostro corpo deve adottare delle difese di termodispersione , la conduzione , l’irraggiamento, e la sudorazione circa 1800ml/h.

La produzione di calore deve quindi essere compensata dalla perdita di calore, che avviene dalla superficie cutanea circa 2100kcal, dipende molto dal calibro dei vasi sanguigni e dall’entità del flusso sanguigno, può essere persa dai polmoni circa 500kcal e attraverso la sudorazione ogni grammo di acqua sottrae 2,43 kj oppure 0,58Kcal ovviemante la quantità varia con la temperatura. La temperatura viene poi modulata attraverso una serie di passaggi che terminano con il coinvolgimento dell’ipotalamo che induce un ridotto tono simpatico verso i muscoli con diminuzione della contrazione muscolare.

Sudare e quindi perdere acqua non determina un dispendio energetico, vale a dire non fa dimagrire, e l’acqua che noi perdiamo produce solo una riduzione della temperatura. Nel sudore infatti esistono infatti i seguenti sali minerali come sodio cloro potassio calcio magnesio in percentuali diverse ed il riassorbimento di questi nel dotto ghiandolare può essere più o meno elevato in base al grado di acclimatazione del soggetto. Fato sta che nell’alimentazione dello sportivo durante la fase di allenamento l’acqua ed i suoi minerali sono importanti per mantenere lo stato dei liquidi extracellulari e quindi favorire le varie reazioni. Gli ioni di potassio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale al pari di altri oligo-elementi nella funzionalità cellulare, essi sono coinvolti nel garantire e mantenere l’equilibrio elettrico delle cellule elemento importante per la propagazione del potenziale di membrana e del messaggio elettrico.

L’assunzione di una quantità di acqua proporzionale alla quantità dei cibi ingeriti garantisce oltre al trasporto dei nutrienti, lo smaltimento per via urinaria delle scorie metaboliche prodotte ed aumenta la velocità di ricambio. L’acqua e l’alimentazione devono essere scelte con sapienza per essere efficaci, , leggermente alcalina e ricca di ioni bicarbonato anche per contrastare l’acidosi prodotta dall’esercizio fisico e tentare di tamponare la produzione di acido lattico. Inoltre le acuqa minerali per l’alimentazione dello sportivo , quelle ricche di calcio possono contribuire all’apporto alimentare di questo minerale fondamentale per il funzionamento muscolare e per la trasmissione dell’impulso nervoso. Il calcio contenuto nell’acqua sembra che venga assorbito dalle callule dell’intestino e sia pertanto metabolicamente utile con una biodisponibilità inferiore a quella del latte. L’idratazione ottimale dello sportivo avviene a diversi livelli e motivazioni , le prime meccaniche, aumento del volume dei pasti trasporto e digestione del cibo; motivazioni enzimatiche digestione acida per le proteine e digestione basica glucidi e lipidi; motivazioni metaboliche che nell’alimentazione include un maggiore trasporto dei nutrienti ai tessuti una maggiore eliminazione dei cataboliti ed una accelerazione del ricambio.In alcuni casi di pratica sportiva e alimentazione la velocità con cui veiene persa l’acqua con il sudore può risultare decisamente superiore alle possibilità di assimilazione dei liquidi assunti. La necessità quindi di reintegrare i liquidi deve iniziare prima dello svolgimento dell’attività sportiva e deve proseguire anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento. E’ consigliabile per lo sportivo idratare costantemente il corpo con soluzioni glucidico saline ipo-isotoniche durante le fasi dell’allenamento. La necessità di ripristinare acqua e gli elettoliti perduti è indispensabile per mantenre la performance sportiva a lungo temine. Persistono ancora oggi però alcune incertezze sul dosaggio ottimale delle diverse sostanze e velocità sullo svuotamento gastrico di queste stesse sostanze.

La velocità con cui un liquido lascia lo stomaco ed arriva al duodeno è massima all’inizio ma rallenta in modo rapido successivamente in modo esponenziale. Pertanto è preferibile bere 250 ml fino ad un massimo di 500ml di liquido ad intervalli regolari di circa 10-15minuti. all’aumentare del contenuto energetico dei liquidi la velocità di svuotamento gastrico rallenta. Le soluzioni saline lasciano lo stomaco più velocemente. La composizione energetica di una bevanda non ha importanza in quanto lasciano lo stomaco alla stessa velocità. Solamente il fruttosio sembra essere rilasciato più velocemente tanto che l’aggiunta di piccole quantità di fruttosio a soluzioni contenenti glucosio aiuta lo svuotamento gastrico.Le bevande contenenti maltodestrine garantiscono un più elevato apporto energetico e pertanto determinano un minore richiamo di acqua nel lume intestinale, un rilascio progressivo di glucosio ed un suo assorbimento intestinale protratto nel tempo. Acqua e alimentazione sono basilari per un risultato ottimale nella vita di tutti i giorni.

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